Gyakorlatok hátul a tornateremben a nők és a férfiak számára

Az ember hátulja állandó terhelést hordoz, kilogramm / négyzetcentiméterben:

1. Ha egy személy ül, a háton lévő nyomás 10-15 kg között lehet.
2. Érdemes - 7-től 12-ig.
3. A lejtős helyzetben - körülbelül 5-10 kilogramm.

A súlyemelés során a terhelés jelentősen megnő, a gerincoszlop elmozdulhat, amely egész életen át tartó fájdalmakkal és orvoslátogatásokkal teli.

Vissza a tornateremben a nők számára

A hátsó izmok szerkezete a nőkben jelentősenkülönbözik a férfiaktól, annak köszönhetően, hogy a hölgyek nagyobb csípőcsonttal rendelkeznek a verseny folytatásához, és nem igénylik a súlyos stabilizációt séta közben.

Megjegyzés. Minél nagyobb a mellkas, annál nagyobb a rossz testtartás kialakulásának esélye, valamint a légszomj és a tüdőben jelentkező problémák.

Gyakorlatok hátul az edzőterembena lányok lehetővé teszik, hogy megerősítsék az izmokat és állítsák be a testtartását, de ennek érdekében legalább hetente egyszer meg kell látogatnia egy sportlétesítményt, de a személyi edző a legmegfelelőbb ütemtervet és rövid időn belül alakítja.

4 fő gyakorlati típus a nők számára

1. Gyakorlat "hegek".

Vegyünk egy súlyzót minden kézben és pozícióbana karokkal párhuzamos karok. Most csak vállat vállat vállat, mintha válaszolna: "Nem tudom", és abban a pillanatban, amikor a vállak tetején vannak, néhány másodpercig szüneteltetnie kell;

2. Hajtsa be a háttámlát ferde helyzetben.

A kezedben meg kell tartani a súlyzókat legfeljebb három kilogrammot, 45-60 fokot, hogy hajlítsa előre, emelje fel a súlyzókat, és széttárja a karjait különböző irányokban, miközben egyenesen tartja őket.

Tartsa meg a hátát a gyakorlat közben, és ne érje, különben rossz a testtartás

3. Tolja fel a törzsét.

A gyakorlatot kissé állva kell elvégeznia térdre hajlított lábak és a test előrehaladt billentése, egyenlő karokkal legfeljebb három kilogramm súlyú súlyzókkal. Fel kell emelni a súlyt a hasra, és ebben az időben ellenőrizni kell a térdeket és a háttámaszt, hogy ne legyenek egyenes helyzetben.

4. A legnehezebb feladat - a nők halálozási szintje.

recepció: térden kissé meghajlítva, a lábak egymástól szétválasztva, a tenyérrel a tenyerüket magukhoz tartva, a mellkasra nyomva, a tekintet kissé lefelé mutatóan, úgy, hogy a nyak a gerinchez igazodik.

Fokozatosan, a súly mellett leengedni kell, majd lassan vissza kell térni a test felső pozíciójába, de nem kell a végéig kiegyenesedni, a felső pozícióban egy másodpercig leállni, és ismét csökken.

Extra osztályok otthon

Vannak gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy a hátát jó állapotban tartsa, és ugyanakkor otthon maradjon, de nem ad nagyszerű és még gyorsabb eredményt.

1. Az első gyakorlat az izomzat megerőltetése: nyomja meg a hátát, a fenekét és a sarkát a falhoz, majd emelje fel a kinyújtott karokat, és tartsa őket pár percig ebben a helyzetben.
2. Térdelve, egyenesítse ki a karjáta test mentén húzódjon, és fokozatosan hátradőlve térjen vissza a sarokba, és a toronynak a karjait a padlóra kell húzni, de ne hajoljak vissza.
3. A spinális izmok egyszerűen képzettekegyik kezét megragadva a másikra, de a jobb keze a váll hátulján és a bal kezén - a test aljából - legyen. A kar elvégzése után helyeket kell cserélnie: a bal - a váll felső szélén, a jobb oldalon - a test alján. A tornaterem hátulján végzett edzés (az alábbi képen) lehetővé teszi, hogy teljesen kifejlessze a test összes izmait.
4. Az ellentétes kezek szinkron felemelése. Álljon a térdére, és a karjait a vállán párhuzamosan pihentesse a padlón, emelje meg és húzza hátra a jobb lábát és a bal karját előre, majd váltsa fel a jobb karját és lábát, valamint a bal karját és lábát.
5. Egyszerű gyakorlat egy székkel. Meg kell állnia a szék hátsó részével szemben, tegye rá a kezét és tegye vissza a vállát, és a kismedence részleg kicsit visszahúzódik.

A legnehezebb és leghatékonyabb gyakorlata hátsó izmok közvetlen feszültsége a törzs és a lábak felemeléséhez. A padlóra lefelé kell feküdnöd, és nyújtsd karjaidat, majd feszítsd a gerincizomokat, váltakozva felemelve a lábad és a törzs a padló felett. A gyakorlatnak a lehető leglassabbnak kell lennie, és a testet és a lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni.

Vissza a tornateremben a férfiak számára

A születés óta az emberiség férfi felefejlettebb spinális izmok, mint a nők, a vállak és a kismedence méretének köszönhetően, amelyek miatt a testnek nagyobb erővel kell szentelnie a mozgások koordinációját.

Az embernek az izmok fejlődése nagy szerepet játszik, hiszen folyamatosan tapasztalja a fizikai erőfeszítést, rossz állapotban súlyos problémák merülhetnek fel, beleértve a csigolyák elmozdulását.

Három fő feladat van, amelyek hatékonyan kifejlesztik a hátsó izmokat: húzódnak, pálcika húzza a lejtőn és a halottat.

De a fenti tanulságok mellett számos olyan terhelés is van, amelyek az izmok fejlődését is lehetővé teszik, de hatásuk kevésbé erős.

Húzási szabályok a férfiak számára

1. A felhúzást úgy kell elvégezni, hogy a tenyerét a tenyerekkel távol tartva, a fogantyú szélétől függően különböző izmokat fognak betölteni.
2. Tilos teljesen ellazítani a vállát, és megérinteni a füleit.
3. A gyakorlat során a gerincizmok a felemelkedés kezdetén dolgoznak, és már a tetején a bicepszek játszanak.

Abban az esetben, ha lehetetlen felemelnisaját súlya, majd az edzőteremben van egy speciális ellensúly, amely segít a sportolónak. Ha kis erőfeszítéssel húzza fel, különleges övvel kell ellátnia extra súlyt.

Stanch súlyzó

Ez a fajta edzés a leghatékonyabb, deUgyanakkor óriási eséllyel van esély a hátsérülés megszerzésére. Fali vontatás végrehajtásakor nem szabad a felemelés maximális súlyára, hanem kizárólag a végrehajtási technikára koncentrálni.

Mielőtt a falhoz lépnea tolóerőnek fel kell melegítenie a csavarás, a hiperhámlás formájában végrehajtott gyakorlatok sorát, és meg kell erősíteni a sajtót, mivel ez segít a hátsó szintet fenntartani, ami csökkenti a sérülés kockázatát.

Tolórúd a billentés közben

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sportoló számára, hogy növekedjena hátsó "széles" izmok térfogata és trapézja, de az előző gyakorlathoz hasonlóan, nagyobb figyelmet kell fordítanunk a feladat elvégzésének technikájára, mint a súlygyarapodásra.

A billentés tiltásának végrehajtására vonatkozó technikák és szabályok:

1. Kanyarodjon kissé a lábadon.
2. Ügyeljen arra, hogy a gerincet egyenletesen tartsa.
3. Hajlítsa meg a 45 fokot.
4. A rúdot a gyomrába kell húzni, és meg kell érintenie a sportoló csípőjét.

Extra hátsó gyakorlatok az edzőteremben

A három fő feladat mellett vannaktovábbi osztályok, amelyek lehetővé teszik az izmok kifejlesztését, de nincs ilyen súlyos hatásuk, de a fentiekkel együttesen kézzelfogható hatást fejthetnek ki.

1. Hypererextension.

Ennek a gyakorlatnak a fő célja egy sportoló viselése, de kiválóan segíti a gyenge izmok erősítését és előkészítését a nehéz és nehéz feladatok elvégzése előtt.

2. Vontatás a szimulátoron.

A szimulátor lehetővé teszi, hogy felkészítse a sportolótvisszakapja az edzőteremben végzett gyakorlatokat. A speciális könyvekben szereplő képekben különböző típusú szimulátorok láthatók, amelyek mindegyike elősegíti a hátuk terhének felkészítését, de a főbb gyakorlatokhoz képest nem tud súlyos hatást kifejteni.

3. Vontatási felső és alsó tömbök.

Valójában ezek a legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket a fő edzés után használnak az eredmény megszilárdítására, elvben szükségük van arra, hogy az izmok finomítsák az energia maradványait és pihenjenek.